铁人三项健身运动对有氧运动系统要求很高，包含你的心血管、肺脏、血夜及其有氧运动通道。但凡谈及游水、骑自行车、慢跑这类的体力健身运动，大家都是想起之上人体系统软件。

殊不知，绝大部分初学者对全身肌肉系统软件的关心都匮乏，实际上，全身肌肉对你一直在铁三健身运动中的主要表现也尤为重要。健壮而柔韧性的全身肌肉是完赛的关键确保。孱弱而肌肉僵硬的全身肌肉压根不能应对波动地面、风大、波浪纹及其远距离的挑戰，乃至将会造成比较严重的难题。

在前面三期特刊前言中，大家已详尽探讨了游水、单车和慢跑。如今，大家将讨论怎样依靠力量训练和拉伸动作，提高你的全身肌肉能量与协调能力。

本特刊创作者出示了12周详尽训练方案：

越来越更健壮

抓举有缺点吗？许多体力健身运动发烧友从来不抓举，她们担忧那样会让增加体重，进而损害速率。虽然年青小伙的脂肪率的确很可能因力量训练而提升，可是大家为大伙儿提前准备的训练方案却不会有这个问题——这与健美运动员和举重选手所做的力量训练彻底不一样。

▲不一样新项目选手的体形迥然不同

在特刊创作者Joe Friel具体指导过的铁三选手中，从没许多人因这一训练提升了过多全身肌肉，并造成速率很慢。客观事实正好相反—她们越来越更瘦更快了。全身肌肉训练能提升你的代谢率，这代表你每日能消耗大量发热量，因而也更有益于减掉不必要的人体脂肪。

虽然有关科学研究的結果有喜有忧，可是，就其30很多年的任教工作经验看来，力量训练肯定能改进这些能量不够的参赛选手（非常是初学者）的铁三健身运动主要表现。力量训练是多少会提高你游水、骑自行车、慢跑三项健身运动的主要表现，可是，这类提高有偏重性，例如，骑自行车考试成绩的获利显著比游水和慢跑多。

殊不知，并不是全部单车参赛选手都是从这当中明显获利，更无需提铁三参赛选手。创作者根据很多年任教发觉，力量训练对女人、年老的小伙，及其四肢长细的人更加合理。相比二三十岁的青年人小伙，五十岁之上的小伙显著会从这当中获利大量。

怎样挤压時间？

如果你下决心迎战自身的第一场铁人三项赛事，较大的挑戰通常是时间问题。怎样在游水、骑自行车、慢跑以外再空出時间给能量与柔韧度训练？这毫无疑问让你本就满满登登的时刻表明确提出了高些规定。你该如何解决这一窘境？

在生活起居中添加拉申训练并不艰难。最理想化的拉申时间游水、单车、慢跑训练刚完毕的情况下。但是，你也能够运用办公室空挡，排长队等候或者看电视剧的時间，做一些拉伸动作。

挤压時间去抓举显而易见更为艰难。一般，在健身会所开展一次力量训练必须用时45分钟至1小时，如果你确实没时间去健身会所，家中都没有合适力量训练的健身器械，那么你也有另一个挑选。这章中的绝大多数训练动作都能够用延展性阻力带进行，在健身运动用品商店或者店铺寻找适合的阻力带并不是难题。

▲ 你能做单腿下蹲吗？

有时候，重量训练得以具有提高能量的功效，比如：用单腿下蹲、平板支撑等动作替代相对的健身器械。就算标准比较有限，要是注意力不集中动脑子，你彻底能够在家里进行绝大多数的力量训练，随后你也就能够很随便地将其融进自身的生活起居了。除此之外，力量训练并不一定必须固定不动的专业分配，你能把他们分散化在一周当中，在有空时做上两组动作就可以。

是不是应当在本就忙碌的训练中添加力量训练？较大的决策要素取决于—你是不是有充足的時间。如果你确实找不着适合的方式 ，没办法将力量训练融进每星期的训练当中，那還是应当优先选择确保自身的游水、单车、慢跑训练--这三项健身运动的训练务必高于一切--终究你无需在铁三赛事中抓举。

因而，在特刊第九章的训练方案中，力量训练2002欧洲杯冠军都被列入“可选”训练，并非必不可少。如果你有时间，最好是做些力量训练，可是谨记致力于铁人三项的三个新项目：游水、单车、慢跑。但是要是多动脑子，想一想怎样运用時间，都会有方法做一些力量训练的。

時间与衔接性

对力量训练而言，最重要的是始终如一的坚持不懈。如果你早已预见到自身很可能常常因各种各样缘故错过了力量训练，那么就沒有必需强制分配了。如果你了解自身没办法为健身会所训练空出固定不动時间，就连一周一次也不好，最好是果断不必刚开始。如果你的工作中日常生活本就忙碌，有很多别的的事儿等你去进行，就把比较有限的空余分到游水、单车和跑步吧。实际上，力量训练会给你变成一名更优异的铁三选手，但它决不能比三个主项更关键。

▲ 详尽行得通的训练计划表不可或缺

如果你想将力量训练变为常规方案，最先要考虑到的便是：训练頻率和训练時间。第九章的训练方案提议你一直在前七周内，每星期开展2次力量训练。如果你只有保证每星期一次，要是坚持不懈，仍然能够见到实际效果。2个力量训练日最好是间距三天至96小时。比如，如果你这周的第一次力量训练在周一，那麼第二次训练分配在周四或周五都能够。如果你在一周的头三天内完成了2次力量训练，那麼他们与下星期的力量训练时间间隔就太长了，这会使训练实际效果打折。

在哪里开展力量训练？这也是一个非常值得思索的难题。也许健身会所对你而言并并不是一个适合的挑选。只需一些简易的武器装备，你就可以在家里进行训练，那样也更为省时省力。这章中的全部训练基本上都能用拉力带进行，你能很便捷地在运动用品店铺或门店购到它。

训练量翻倍？

很多人都是在健身会所的游泳馆开展游水训练，以便便捷省时，她们通常会挑选把力量训练和游水分配在同一天。如果你也那么做，最好是把游水训练放到力量训练以前。在力量训练后，托着疲倦的全身肌肉去游泳，这并并不是个好点子，乃至会给你培养欠佳动作习惯性。如果你由于时间问题，务必在力量训练完毕后马上刚开始另一项健身运动，最好是挑选单车，托着疲惫的两腿去慢跑也很可能造成负伤。

▲ 怎样有效在本就忙碌的三项训练中插进力量训练？

大家的力量训练方案能协助你用最少的時间做到最好是的实际效果，训练成效能给你更轻轻松松地进行自身的第一场铁三。这一训练方案曾合理协助了众多铁三初学者，因此是我信心，你也将从这当中获益。

由于你的全身肌肉也要担负别的训练的重担，你不用抬起很大的净重，大家不用冒着因过多训练而负伤的风险性。一开始，你只需学着用变轻的重量做恰当的动作，在你的力量训练方法慢慢改进后，再将重量稍微上涨。

分配训练內容

力量训练的头等大事取决于，决策自己做什么动作。在健身会所内，有很多健身运动都能给你越来越更健壮，但是你应该致力于这些有利于铁人三项健身运动的训练动作。你的总体目标并并不是去报名参加健美比赛。

重中之重取决于，你所做的抗阻运动，应当与你的总体目标新项目动作般配。比如，游泳运动员沒有很大必需去做脚部力量训练，可是这对单车选手却尤为重要，由于其动作与蹬自行车有一定相似度。

特刊中的这一章节目录为大伙儿详解了一系列根据铁人三项健身运动的训练动作，并装有插画图片提示，这种动作能提高进行铁三所务必的全身肌肉。除此之外，在其中的一些动作也有利于改正全身肌肉失调，进而减少因而为之的痛苦几率。

▲ 特刊中的训练方案具有健身会所版也是有家用版

训练动足球录像作最好是尽量地采用好几个骨节。多关节运动与铁人三项健身运动中的动作更相仿，另外也更省时，由于可以用一个动作锻练到大量的全身肌肉。特刊中的单关节运动，关键借以提升非常容易在铁人三项健身运动中负伤的全身肌肉。

锻练每一组肌肉群的第一个动作，都必须健身房器械才可以进行，如果你没标准去健身会所，用以后的动作替代就可以。你能运用延展性阻力带或重量在家里进行这种取代动作。你彻底没必要既做健身会所训练动作，又做家中训练动作。

期待之上提议能对大伙儿有一定的协助。

编写：HCY